Potas jest jednym z najważniejszych makroelementów. Podobnie jak sód czy chlor należy do elektrolitów, czyli składników mineralnych uczestniczących w gospodarce wodnej. To między innymi dzięki niemu w naszym ciele utrzymuje się właściwa objętość płynów. Uczestniczy także w regulacji ciśnienia osmotycznego (pomiędzy wnętrzem komórki, a jej środowiskiem zewnętrznym) oraz powstawaniu impulsów nerwowych. Z tego powodu jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i pracy mięśni, w tym - czynności mięśnia sercowego.
To jednak nie wszystko. Odpowiada on bowiem za regulację pH (równowagi kwasowo-zasadowej). Odgrywa również istotną rolę w metabolizmie węglowodanów i białek, a także wydzielaniu insuliny.
Niedobór potasu odbija się na mięśniach
Niewielkie niedobory potasu są zwykle dla nas nieodczuwalne, bowiem organizm jest w stanie sobie z nimi poradzić. Kiedy jednak braki stają się większe możemy czuć się osłabieni, przemęczeni, apatyczni i senni.
Im mniej cennego pierwiastka w naszym organizmie, tym gorzej funkcjonują mięśnie. Pojawiają się przede wszystkim zaburzenia pracy mięśnia sercowego (arytmie) oraz mięśni szkieletowych. Dochodzi do częstych i bolesnych skurczów i drżenia mięśniowego - na początku ud i łydek. W związku z gorszą pracą mięśni występują również problemy z perystaltyką jelit, w tym głównie zaparcia i wzdęcia. Pojawiają się obrzęki kończyn dolnych. Możemy także mdleć (więcej na ten temat: Omdlenia - nawet jednorazowa utrata przytomności wymaga konsultacji lekarskiej .
Większe deficyty groźne dla zdrowia i życia
Poważny niedobór potasu to tak zwana hipokaliemia (lub hipotasemia). Jej najczęstszą przyczyną jest nadmierna utrata potasu wraz z moczem. Występuje ona zwykle w wyniku upośledzenia funkcji nerek i nadnerczy (np. w niewydolności nerek, zespole Cushinga , czy aldosteronizmie), a także działania leków regulujących ciśnienie krwi i substancji moczopędnych (w tym leków diuretycznych). Z tego powodu osoby je przyjmujące powinny regularnie kontrolować poziom potasu. Rzadszą przyczyną hipokaliemi jest utrata pierwiastka przez przewód pokarmowy, np. w wyniku biegunek czy wymiotów.
Utrzymujący się lub pogłębiający niedobór potasu jest groźny dla zdrowia i życia. Przede wszystkim może przyczyniać się do wzrostu ciśnienia tętniczego, zwiększenia ryzyka rozwoju kamicy nerkowej i chorób układu krążenia. W skrajnych wypadkach w jego wyniku może dojść do zaburzeń funkcji nerek, rabdomiolizy (uszkodzenia tkanki mięśniowej poprzecznie prążkowanej, czyli tej, z której zbudowane są mięśnie szkieletowe), a także wystąpienia migotania komór i zatrzymania akcji serca.
Czytaj także:
Niewydolność nerek (ostra i przewlekła)
Hiperaldosteronizm wtórny (aldosteronizm wtórny)
Kiedy zagraża nam niedobór?
U zdrowych i prawidłowo odżywiających się osób bardzo rzadko dochodzi do niedoborów potasu, ponieważ zazwyczaj wystarczającą jego ilość dostarczamy sobie wraz z pożywieniem.
Niedostatki tego pierwiastka mogą się jednak pojawić wtedy, gdy nadmiernie się pocimy, przede wszystkim w rezultacie dużego wysiłku fizycznego (np. długotrwałe treningi), a także wysokiej temperatury otoczenia (np. upały). Na jego deficyt narażone są również osoby, które nie jedzą wystarczającej ilości produktów bogatych w potas, w szczególności stosujące restrykcyjne diety lub głodówki (zwłaszcza w przebiegu anoreksji ), kobiety w trakcie laktacji, które część pierwiastka tracą wraz z mlekiem, a także ci, którzy nadużywają alkoholu.
Ile potasu nam potrzeba?
Przyjmuje się, iż dzienne zapotrzebowanie na potas zależne jest przede wszystkim od wieku. Tym samym mniej potasu potrzebują dzieci (szczególnie niemowlęta, którym jest on dostarczany wraz z mlekiem matki), więcej zaś dorośli. Najwięcej powinny go sobie natomiast dostarczać kobiety karmiące piersią, ze względu na jego utratę w trakcie karmienia. Dotychczas brak jest jednak dokładnych danych na temat tego, jaki poziom potasu w diecie pozwala zapobiegać negatywnym skutkom zdrowotnym, w tym - zmniejszać ryzyko rozwoju takich chorób, jak nadciśnienie tętnicze czy kamica nerkowa.
Zalecane dzienne spożycie potasu powinno wynosić odpowiednio:
- niemowlęta od 0 do 0,5 roku życia - 400 mg
- niemowlęta od 0,5 do 1 roku życia - 700 mg
- dzieci w wieku 1-3 lata - 2400 mg
- dzieci w wieku 4-6 lat - 3100 mg
- dzieci w wieku 7-9 lat - 3700 mg
- dzieci w wieku 10-12 lat - 4100 mg
- młodzież w wieku 13-18 lat oraz dorośli powyżej 19 roku życia - 4700 mg
- kobiety w trakcie laktacji - 5100 mg
Nadmiar trudny do rozpoznania
Nadmiar potasu w organizmie to inaczej hiperkaliemia (także hiperpotasemia). Nie zawsze łatwo ją rozpoznać, ponieważ objawów związanych ze zbyt dużym stężeniem potasu w organizmie nie ma często zbyt wiele, a dodatkowo są one niejednoznaczne.
W jej efekcie, podobnie jak w przypadku hipokaliemii, dochodzi na przykład do zakłócenia rytmu pracy serca (następuje zwolnienie jego czynności), a także działania układów nerwowego i mięśniowego (np. zaburzenia czucia oraz osłabienie i porażenie mięśni). Może pojawić się apatia, splątanie, a nawet zaburzenia świadomości. Hiperpotasemia, szczególnie poważna, jest - podobnie jak hipokaliemia - bardzo groźna. Może bowiem prowadzić do zgonu w wyniku toksycznego oddziaływania na serce nadmiernych ilości potasu.
Zdrowym osobom nadmiar tego pierwiastka raczej nie grozi, bowiem mało prawdopodobne jest przedawkowanie tego, który pochodzi z pożywienia. Do powstania nadwyżek dochodzi najczęściej w wyniku upośledzenia funkcji nerek i nadnerczy spowodowanego ich chorobą, np. niedoczynności nadnerczy (w tym choroby Addisona ) lub hipoaldosteronizmu, a także utrzymującej się hiperglikemii, głównie u osób ze źle kontrolowaną cukrzycą. Niekiedy do wystąpienia hiperkaliemii przyczynia się długotrwałe przyjmowanie niektórych leków - przede wszystkim regulujących ciśnienie tętnicze (szczególnie w przebiegu niewydolności serca), środków przeciwzapalnych, stosunkowo rzadko zaś - nadmiernego spożycia preparatów zawierających potas.
Czytaj także:
Cukrzyca odbiera nam zdrowie po cichu
Jak się odżywiać w cukrzycy typu 2
Uwaga na normy
Żeby określić czy w naszym ciele znajduje się odpowiednia ilość potasu, należy wykonać badanie krwi z oznaczeniem ilości tego pierwiastka. Jego prawidłowy poziom w surowicy powinien mieścić się w granicach 3,5 - 5,0 mmol/l (mEq/l). Z hipokaliemią mamy do czynienia wtedy, gdy stężenie potasu w surowicy jest niższe niż 3,5 mmol/l (łagodna - 3,5 do 3,0 mmol/l, umiarkowana - 3,0-2,5 mmol/l, ciężka - < 2,5 mmol/l). Z kolei o wystąpieniu hiperkaliemi mówimy, kiedy przekracza on 5,5 mmol/l (łagodna - 5,5-5,9 mmol/l, umiarkowana - 6,0-6,4 mmol/l, ciężka - ? 6,5 mmol/l).
Uwaga - podane normy mają jedynie charakter poglądowy i mogą się nieco różnić w zależności od laboratorium dokonującego analizy. Interpretację wyniku i ewentualne leczenie najlepiej zaś pozostawić specjaliście. Jest to szczególnie istotne, ponieważ w wyniku niektórych schorzeń czy zaburzeń, w tym na przykład kwasicy metabolicznej uzyskany wynik (stężenie w surowicy) może nie odzwierciedlać rzeczywistych zasobów potasu w organizmie.
W takiej sytuacji pomocne może się okazać wykonanie badania
">EKG. Zmiany w jego zapisie mogą bowiem pomóc specjaliście oszacować w przybliżeniu stężenie jonów potasu we krwi, a także - określić prędkość zachodzących zmian.
Czytaj również:
Gdzie znajdziesz najwięcej potasu?
Potas obecny jest w większości produktów spożywczych. Najbogatszymi jego źródłami są przede wszystkim: suszone owoce (zwłaszcza morele, figi, rodzynki oraz śliwki), otręby, orzechy (szczególnie pistacjowe), nasiona, kakao oraz czekolada. Warto szukać go również w chudym mięsie i rybach, a także surowych owocach i warzywach. Stosunkowo niewielkie ilości potasu znajdziemy natomiast w nabiale - zarówno mleku i jego przetworach (twarogach, serach, itp.), jasnym, pszennym pieczywie, a także jajach.
W diecie Polaków głównym źródłem potasu są ziemniaki, dostarczające nam niemal 25% dziennego zapotrzebowania na ten składnik. Jednak, gdy gotujemy je bez skórki, mogą stracić znaczne ilości tego cennego pierwiastka, ponieważ łatwo przechodzi on do wody. Aby ograniczyć jego utratę zaleca się gotowanie ziemniaków w łupinach ("mundurkach") lub na parze.
Dietę bogatą w potas (przede wszystkim w postaci surowych warzyw i owoców) powinny stosować szczególnie osoby z nadciśnieniem tętniczym, a także chorobą niedokrwienną serca. Nie powinny z nim natomiast przesadzać osoby cierpiące na cukrzycę, a także niektóre schorzenia nerek.
Produkty o największej zawartości potasu (w 100 g):
Produkty zbożowe
Otręby pszenne - 1120 mg
Kasza gryczana - 440 mg
Płatki jęczmienne - 390 mg
">Płatki owsiane - 380 mg
Chleb żytni pełnoziarnisty - 360 mg
Orzechy i nasiona
Pistacje - 1090 mg
Mak niebieski - 960 mg
Pestki dyni - 810 mg
Nasiona słonecznika - 790 mg
Migdały - 780 mg
Orzechy arachidowe - 720 mg
Wiórki kokosowe - 660 mg
Orzechy laskowe - 620 mg
Orzechy włoskie - 470 mg
Owoce
Morele suszone - 1670 mg
Figi suszone - 940 mg
Rodzynki suszone - 830 mg
Śliwki suszone - 800 mg
Daktyle suszone - 690 mg
Jabłka suszone - 665 mg
Awokado - 600 mg
Banan - 395 mg
Melon - 380 mg
Porzeczki czarne - 340 mg
Warzywa i przetwory warzywne
Soja, nasiona suche - 2130 mg
Fasola biała, nasiona suche - 1190 mg
Koncentrat pomidorowy (30%) - 1070 mg
Groch, nasiona suche - 940 mg
Soczewica czerwona, nasiona suche - 870 mg
Chrzan - 740 mg
Natka pietruszki - 695 mg
Botwina - 550 mg
Kiełki soi - 480 mg
Ziemniaki - 440 mg
Brukselka - 420 mg
Czosnek - 400 mg
Koperek - 400 mg
Pietruszka, korzeń - 400 mg
Brokuły - 385 mg
Burak - 350 mg
Groszek zielony - 350 mg
Mięso, podroby i wędliny
Pierś z indyka bez skóry - 460 mg
Kiełbasa sucha krakowska - 430 mg
Łopatka cielęca - 395 mg
Szynka z indyka - 390 mg
Pierś z kurczaka bez skóry - 385 mg
Wołowina, polędwica - 380 mg
Szynka z piersi kurczaka - 380 mg
Udziec z indyka - 380 mg
Wołowina, rostbef - 350 mg
Ryby
Halibut - 450 mg
Pstrąg tęczowy - 420 mg
Makrela - 400 mg
Karp - 390 mg
Łosoś świeży - 370 mg
Dorsz - 360 mg
Sardynka - 360 mg
Inne
Kakao (16%), proszek - 1930 mg
Czekolada mleczna - 610 mg
Czekolada gorzka - 580 mg
Czekolada deserowa - 460 mg
